Glossar: Superkörner für den Körper

Superhelden jagen Verbrecher, Superfoods Krankheiten und freie Radikale. Chia, Quinoa und Amaranth werden hochgelobt. Selbst eine bekannte Fastfood-Kette mischt mittlerweile etwas Quinoa in ihr Burger-Patty. Warum aber werden die exotischen Andenkörner so hoch gelobt? Haben Sie wirklich nur Vorteile? Und: Müssen die Superhelden unter den Körnern immer alle aus Amerika kommen? 

Hier ein körniges Glossar: 

Amaranth

Amaranth, lateinisch Amaranthus caudatus, diente in den Anden schon vor Ankunft der Spanier als Nahrungsmittel. Die Ureinwohner nennen ihn auf Quechua „Kiwicha“, in Deutschland ist er auch als Garten-Fuchsschwanz bekannt. Er bietet Kalzium, Eisen und Magnesium, wertvolle Fettsäuren, reichlich Ballaststoffe und Proteine. Man kann ihn gepoppt essen oder gekocht. Die runden Körner schmecken leicht nussig und sollten vor dem Kochen gewaschen werden. 

Chia

Chiasamen, wissenschaftlich Salvia hispanica, werden hochgelobt. Laut Stiftung Warentest enthalten die Körner aus Mittelamerika tatsächlich reichlich Ballaststoffe, Eiweiß, Kalzium, Zink, Magnesium, Vitamine und Omega-3-Fett¬säuren. Letztere können helfen, den Cholesterinspiegel und Blut¬druck nied¬rig zu halten und so Herz¬infarkt und Schlag¬anfall vorbeugen. Allerdings steht auf der Verpackung, dass man maximal 15g pro Tag konsumieren sollte. Chiasamen quellen ihn Flüssigkeit stark auf und bilden eine Art Gelee, weshalb sie in veganen Kochbüchern oft als Nachtischvariante empfohlen werden. In Kakao gequollene Chiasamen etwa bilden eine gesunde Alternative zum klassischen Schokopudding. 

Heimische Alternativen zu Chia: Basilikumsamen und Leinsamen

Allerdings weist Stiftung Warentest darauf hin, dass die Nährstoffzusammensetzung von Chiasamen sehr stark der von Leinsamen ähnelt, der im Einkauf weit günstiger ist. Die deutsche Heilpraktikerschule empfiehlt europäische Basilikumsamen (Ocimum basilicum) als Ersatz für Chia, da diese im Kontakt mit Flüssigkeiten ebenfalls gelieren und im Gegensatz zum südamerikanischen Chia weniger lange Transportwege haben.

Hafer

Hafer ist ein echter Superheld unter den Getreiden. Unscheinbar, allen bekannt und doch verkannt, so wie Peter Parker oder Bruce Wayne (alias Spiderman und Batman). Als Porridge erlebt er gerade eine Renaissance im englischen Sprachraum. Der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) schreibt: „Er enthält mehr Fett, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine als alle anderen Getreide und liefert dazu heilsame Schleimstoffe.“ Außerdem punkte Hafer mit seinem Fettgehalt, seinem günstigen Verhältnis der einfach ungesättigten Ölsäure zur mehrfach ungesättigten Linolsäure, seinem Proteingehalt, Vitamin B und E sowie Calcium, Eisen, Mangan und Zink. Hafer hat laut UGB „mehr Nährstoffe zu bieten als alle anderen Getreide.“ Er wächst in Europa und kostet im Supermarkt oft nicht einmal einen Euro pro Kilo. Zubereiten lässt er sich leicht und schnell mit etwas Wasser oder Milch, verfeinert mit frischem Obst- fertig ist der hippe Porridge-Bowl aus dem alten, heimischen Getreide.

Leinsamen 

Linum usitatissimum, also der nützlichste Lein, lautet die lateinische Bezeichnung und spiegelt damit die gesunden Eigenschaften der Leinsamen wider, der auch Flachs genannt wird. Er wird als Alternative zu Chiasamen empfohlen. Den direkten Nährstoffvergleich besteht er mit Bravour – Chia und Leinsamen bieten nahezu dieselben Nährstoffe in ähnlicher Zusammensetzung. Und er ist wirklich altbekannt, denn er wird schon im Alten Testament erwähnt: „Der Flachs und die Gerste waren zerschlagen; denn die Gerste stand in Ähren und der Flachs in Blüte.“ (2. Mose 9,31).

Leinsamen lassen sich mahlen und im Müsli oder Brot essen, auch Leinöl gibt es im Handel. Allerdings gilt wie bei Chia die Empfehlung, nicht mehr als 15 g zu konsumieren und reichlich zu trinken. Leinsamen hinterlassen übrigens nicht nur einen kleineren ökologischen Fußabdruck als Chia, sie schonen auch das Portemonnaie.

Quinoa

Quinoa darf in keiner Superfood-Liste fehlen. Quinoa, offiziell Chenopodium quinoa, stammt aus der Familie der Gänsefußgewächse, zu der auch Rote Bete, Mangold und Spinat gehören. Seit einigen Jahren steigt der Umsatz des Pseudo-Getreides besonders in Europa und Nordamerika. Selbst eine große unternationale Fastfood-Kette bietet mittlerweile einen Burger mit Quinoa-Patty an. Ironischerweise galt die Reismelde, wie Quinoa auch heißt, in ihrer peruanischen Heimat bis vor kurzem als Arme-Leute-Essen der ungebildeten Andenbewohner und wurde von Städtern der Mittel- und Oberklasse gemieden.

Quinoa wurde schon lange vor Ankunft der Spanier in großen Höhen angebaut und liegt auch bei Höhenkrankheit nicht schwer im Magen, wirkt aber dennoch sättigend. Außerdem versorgt das Pseudogetreide den Körper mit zahlreichen Nährstoffen wie Eisen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Umstritten sind die Bitterstoffe namens Saponine, die ungewaschener Quinoa einen bitteren Geschmack verleihen und – in bestimmten Mengen- möglicherweise gesundheitsschädigend sein können. Allerdings lässt sich deren Gehalt reduzieren, wenn man Quinoa vor dem Kochen wäscht. Auch das Kochen selbst führt zu einer Reduktion der Bitterstoffe.  Stichwort Kochen: Quinoa wird ähnlich wie Reis gekocht, schmeckt aber etwas nussiger. Es gibt rote, schwarze und weiße Quinoakörner. 

Heimische Alternative zu Quinoa: Hirse

Wegen der langen Transportwege und des entsprechend großen ökologischen Fußabdrucks ist der Quinoa-Konsum in Deutschland umstritten. Das Online-Magazin ecodemy empfiehlt daher Hirse als heimische Alternative und stellt die Nährwerte von Hirse und Quinoa einander gegenüber. Die beiden Körner sind in vielen Bereichen vergleichbar. Quinoa punktet zwar beim Kalium- und Kalziumgehalt, dafür hat Hirse mehr als doppelt so viel Eisen. Die Zubereitung ist ähnlich, der Transportweg aber um einen halben Erdball kürzer. Und auch in der Bibel steht, dass man mit Hirse backen sollte: „Du, nimm dir Weizen und Gerste, Bohnen und Linsen, Hirse und Spelt und tue das alles zusammen in ein Geschirr und mache dir ein Brot daraus.“ (Ezechiel 4,9).